Hip thrust

[...] / 20x35kg / 20x35kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x35kg / 20x40kg / 20x40kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 12x230kg / 16x180kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off 12x380kg / 18x290kg 4. Uginanie siedząc - [...]

[...] 20x30kg / 20x30kg 0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15 20x45kg / 20x45kg / 20x45kg 1. Uginanie stojąc - 2x15-20 20x14kg / 15x14kg + szt / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 10x250kg / 20x200kg 3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off 9x430kg / 18x340kg 4. Uginanie siedząc - [...]

LEGS 2 1. Standing leg curl -2x15-20 20x14kg / 12x21kg / 15x14kg +szt 2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off 9x250kg / 21x200kg 3. 45 degree leg press 8x420kg / 18x320kg 4. Sitting leg curl - 2x12-15 18x84kg / 16x84kg 5. Single leg extension - 2x15-20 25x35kg / 25x35kg 6. Leg adduction - 3x20 25x9szt / 20x10szt / 20x10szt

kiedyś jeszcze jak w Warszawie siedzieliśmy i miałem biceps po dwojkach to pamiętam, ze nie za bardzo mogłem się "wkręcić" w trenowanie rak po dwojkach, ale teraz zupełnie nie ma takiego problemu, wchodzi na tą chwilę bdb ;-) moze kwestia, że nie mam tu nawalone cw typu rdl, hip thrust, leg press itd gdzie po tym wiadomo, ze człowiek nie ma [...]

WTOREK - DWUGŁOWE + ŁAPY 1. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x10-12 10x89kg / 12x68kg 2. Hip thrust - 1x8-10, 1x10-12 10x200kg / 12x180kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 1x10-12, 1x12-15 12x380kg / 15x340kg 4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x12-15 3x12 x16kg 5. Prostowanie jednorącz zza głowy - 3x12-15 3x15 x11kg 6. Uginanie [...]

[...] – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x160kg 7x190kg / 13x165kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x80kg / 13x70kg 9x160kg / 13x140kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x100kg / 13x80kg 9x110kg / 13x90kg 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3x15-12 15x15kg / 12x25kg / 12x20kg 15x55kg / 12x60kg / 11x60kg 6. Wykroki [...]

[...] / 12x170kg 5x210kg / 10x180kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x80kg / 13x70kg 9x160kg / 13x140kg 7x170kg / 11x145kg 7x180kg / 11x150kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x100kg / 13x80kg 9x110kg / 13x90kg 8x120kg / 10x100kg 8x130kg / 10x110kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 15x15kg / 12x25kg / [...]

[...] 3x215kg / 10x180kg / 18x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x160kg / 13x140kg 7x170kg / 11x145kg 7x180kg / 11x150kg 6x180kg / 11x150kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x110kg / 13x90kg 8x120kg / 10x100kg 8x130kg / 10x110kg 8x140kg / 10x120kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 15x55kg / 12x60kg / [...]

[...] / 18x150kg 4x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 7x170kg / 11x145kg 7x180kg / 11x150kg 6x180kg / 11x150kg nie pamiętam :-D 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 8x120kg / 10x100kg 8x130kg / 10x110kg 8x140kg / 10x120kg 9x150kg / 11x130kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x60kg / 12x60kg / [...]

[...] / 10x150kg 5x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 7x180kg / 11x150kg 6x180kg / 11x150kg 9x360kg / 13x320kg 9x360kg / 13x320kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 8x130kg / 10x110kg 8x140kg / 10x120kg 9x150kg / 11x130kg 9x160kg / 13x130kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x60kg / 12x60kg / [...]

[...] / 10x150kg 6x180kg / 13x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 6x180kg / 11x150kg 9x360kg / 13x320kg 9x360kg / 13x320kg 6x170kg / 12x140kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 8x140kg / 10x120kg 9x150kg / 11x130kg 9x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x65kg / 12x65kg / [...]

[...] / 13x150kg 6x180kg / 13x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x360kg / 13x320kg 6x170kg / 12x140kg 7x170kg / 13x140kg 8x160kg / 13x130kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 12x140kg / 15x110kg 13x140kg / 15x120kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x55kg / 12x60kg / [...]

[...] / 20x50kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x120kg 7x155kg / 13x125kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x18kg / 12x18kg 12x20kg / 12x20kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 7x170kg / 13x140kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x140kg / 18x110kg 11x150kg / 18x120kg [...]

[...] nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x120kg 7x155kg / 13x125kg 7x165kg / 13x135kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x18kg / 12x18kg 12x20kg / 12x20kg 12x22kg / 12x22kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 7x170kg / 13x140kg 7x180kg / 13x150kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x140kg / 18x110kg [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 12x140kg 7x172,5kg / 11x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x190kg / 13x155kg 7x195kg / 13x160kg 7x200kg / 13x165kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x165kg / 18x135kg [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x172,5kg / 11x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 7x175kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 12x25kg / 12x25kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x195kg / 13x160kg 7x200kg / 13x165kg 7x205kg / 13x170kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x170kg / 18x140kg [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 6x175kg / 11x145kg 7x175kg / 10x145kg 6x177,5kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x24kg / 12x24kg 12x25kg / 12x25kg 12x25kg / 12x25kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x200kg / 13x165kg 7x205kg / 13x170kg 7x210kg / 12x180kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x175kg / 15x145kg [...]

[...] - 1x4-7 / 1x9-13 6x185kg / 10x145kg 5x190kg / 10x150kg 4x195kg / 10x155kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 20x20kg / 20x20kg 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 8x210kg / 13x180kg uginanie stojąc - 7/9/15 10x210kg / 13x185kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - [...]

[...] - 1x4-7 / 1x9-13 4x195kg / 10x155kg 5x200kg / 10x160kg 4x202,5kg / 8x162,5kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg 17x25kg / 17x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 10x210kg / 13x185kg 9x215kg / 13x190kg 9x220kg / 13x195kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 5x200kg / 10x160kg 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 9x215kg / 13x190kg 9x220kg / 13x195kg 8x225kg / 13x200kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 [...]